Ernährung in der Pubertät

Die Pubertät ist der nächste große Entwicklungsschub. Der ganze Mensch ist mit seiner körperlichen und geistigen Weiterentwicklung beschäftigt und muss sich selbst ausprobieren.

Eltern als Vorbild sind ein Reizthema und Rebellion oft an der Tagesordnung. Doch noch immer können die „Alten“ zumindest unbewusst eine wichtige Rolle übernehmen: z.B. wenn es darum geht, den verantwortungsvollen Umgang mit Alkohol zu erlernen.

Auch für Jugendliche gilt: Täglich viel Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, ausreichend Milch– und Milchprodukte, wenig Fleisch, Fetthaltiges und Süßes. Der Bedarf des Körpers an Eiweiß, Fett und Energie wird meist ausreichend gedeckt, das zeigen zahlreiche Studien. Oft fehlt es jedoch an Mineralstoffen und Spurenelemente. Versuchen Sie Ihrem Kind zu vermitteln, dass es insbesondere folgende Stoffe in ausreichendem Maß braucht:

• Calcium – für Aufbau und Stabilität der Knochen. Gute Lieferanten: Milchprodukte aber auch Gemüse wie Brokkoli und Porree oder calciumreiches Mineralwasser, das mehr als 150mg/l enthält.
• Magnesium – wichtig für die Reizweiterleitung in Muskeln und Nerven. Gute Lieferanten: Vollkorn- und Milchprodukte
• Jod – Jod ist ein Bestandteil der Schilddrüsenhormone und steuert so wichtige Körperfunktionen. Gute Lieferanten: Fisch, Eier, Milchprodukte und auch jodiertes Speisesalz.
• Eisen – Eisenmangel führt zu Unkonzentriertheit und Müdigkeit, man fühlt sich schlapp und lustlos. Durch den monatlichen Blutverlust tritt Eisenmangel besonders oft bei Mädchen auf. Gute Lieferanten: Fleisch, Nüsse, Pilze. Ein Vitamin-C-reicher Saft kann die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln erleichtern.

Eine ausgewogene Ernährung für einen Jugendlichen im Alter von 13 bis 14 Jahren sollte in etwa folgende Nahrungsmittel und Mengen enthalten:

• Täglich 250 g Brot und Getreideflocken (z.B. 5 Scheiben Brot und 1-2 Schalen Müsli)
• Täglich 250 g Gemüse (möglichst nach Saison, gedünstet und roh)
• Täglich 200 g Kartoffeln oder Reis oder Nudeln (möglichst Vollkornnudeln)
• Täglich 250 g Obst (ca. 2-3 frische Früchte, möglichst nach Saison)
• Täglich 450 ml Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Quark
• Täglich 30 g Butter, Margarine, Pflanzenöl
• Pro Tag ca. 80 g fettarmes Fleisch (gerne in größeren Portionen 2-3mal/Woche) oder magere Wurst
• Wöchentlich 2 mal 200 g Seefisch (ergänzt gelegentlich durch fetten Fisch wie Makrele, Hering, Lachs)
• Wöchentlich 2-3 Eier
• Kuchen und Süßigkeiten können bis zu etwa 80 g täglich genossen werden,
• Konfitüre und Zucker sollten täglich nicht 45 g überschreiten. Bitte beachten bei der Zuckermenge die versteckten Zucker, die z.B. durch Obstsäfte oder Joghurt bereits aufgenommen werden.
• Getränke sollten möglichst ausschließlich Wasser, Saftschorlen mit Säften ohne Zuckerzusatz und Kräutertees sein.
• Empfohlen werden rund anderthalb Liter. Schwarzen Tee und Kaffee sollte es für Jugendliche wenn überhaupt nur in geringen Mengen geben.
• Keinen Alkohol und möglichst wenig FastFood.

Versuchen Sie ein Vorbild für Ihr Kind zu sein, gemeinsame Aktivitäten zu realisieren und folgende Grundsätze zu beherzigen:

• Bewegung an der frischen Luft (möglichst täglich) – hilft beim Stress- und Frustabbau und macht Appetit auf gutes Essen.
• Essen mit Spaß kombinieren! Gemeinsames Einkaufen, Zubereiten und Kochen sind eine gute Gelegenheit für Gespräche und sorgen für einen Speiseplan, den alle mögen.
• Keine Süßigkeiten vor den Mahlzeiten! Bereiten Sie stattdessen ein Dessert vor, das süß und gesund ist: Obstsalat, Quarkspeise mit Früchten, Vollkornkekse oder –kuchen, selbstgemachtes Sorbet aus Früchten, Eis aus Fruchtsaft oder pürierte Früchte als Sauce zum Dessert sind nur einige Möglichkeiten.
• Das Auge isst mit: Ein wenig Tischdeko wirkt Wunder, nett angerichtete Wurst- und Käseplatten ergänzt durch Gemüsesticks oder ungewöhnliche Ess-Situationen wie Picknick im Garten machen Lust auf Essen. Zudem sollte nicht unter Zeitdruck gegessen werden. Überlassen Sie das Decken des Tisches den Kindern – neue Kombinationen sind garantiert!
• Versuchen Sie auch als Familie mit heranwachsenden Jugendlichen und vielen Terminen mindestens eine Mahlzeit pro Tag gemeinsam einzunehmen. Das ist eine gute Gelegenheit für Gespräche und zum Austausch!

Beobachten Sie Ihr Kind: Ist es nervös, häufig müde, schläft es schlecht, wirkt es passiv oder hyperaktiv? Daran kann neben der hormonellen Umstellung und äußeren Problemen auch ein Nährstoffmangel Schuld sein. Versuchen Sie die Quelle für diese Probleme herauszufinden, um dann bewusst gegenzusteuern. Stellen Sie ggf. die Ernährung um. Versuchen Sie darauf zu achten, dass Ihr Kind genügend Eisen, Calcium und Jod zu sich nimmt. Weitere Details zur altersgerechten Ernährung finden Sie hier: „Gut zu wissen“.