Ernährung in der Schwangerschaft

Schwangere Frauen essen für zwei. Dieses gilt im wahrsten Sinne des Wortes, denn neben dem eigenen Körper muss nun auch das Baby mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Aber diese Formel gilt keinesfalls für die Kalorienzufuhr und sie ist kein Freifahrtschein für ungehemmtes Essen.

Erhöhter Kalorienbedarf während der Schwangerschaft

Rund 250 Kalorien pro Tag braucht eine Schwangere ab dem 4. Monat extra und diese sollten aus ausgewählten Nahrungsmitteln gewonnen werden. Alles andere führt nur zu schneller Gewichtszunahme und kann für Mutter und Kind schädigend sein. Denn: Die werdende Mutter braucht ein Extra an Nährstoffen, aber nicht so sehr an Energie. Dementsprechend sollten die Nahrungsmittel ausgewählt werden. Besonders geeignet sind frisches Obst und Gemüse, magere Milch und Milchprodukte sowie Vollkornprodukte. Nach wie vor wichtig ist zudem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – Alkohol sollte komplett tabu sein, dafür dürfen Kräutertees, Mineralwasser und Saftschorlen nach Belieben genossen werden. Wer genug trinkt, kann zudem Verdauungsbeschwerden vorbeugen. Durch den veränderten Hormonhaushalt ist die Darmfunktion eingeschränkt, dadurch kann es schneller als sonst zu einer Verstopfung kommen.

Empfohlene Nahrungsmittel während einer Schwangerschaft

• Vollkorn-Produkte: Brot, Kartoffeln, Getreideprodukte, Nudeln, Reis. Sie sollten Hauptbestandteil jeder Mahlzeit sein, da sie hochwertige Kalorien, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe liefern.
• Obst und Gemüse – am besten frisch eingekauft und schonend zubereitet.
  Da Obst und Gemüse reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, sollten davon täglich mindestens fünf Portionen gegessen werden. Am besten als Rohkost oder frisches Gemüse, das bei schwacher Hitze gegart oder gedünstet wird, weil so Nährstoffe und Vitamine weitgehend erhalten bleiben. Obst und Gemüse sind aber auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die gegen Übelkeit und Verstopfung helfen.
• Fleisch, Geflügel, Fisch – und andere proteinreiche Nahrungsmittel, wie z. B. Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse. Ein bis zwei Portionen täglich liefern die nötigen Mengen Eiweiß, Eisen, Vitamine und Mineralstoffe. Hülsenfrüchte, wie z. B. Bohnen, Erbsen und Linsen, sind wichtige pflanzliche Eiweißlieferanten für Vegetarierinnen. Fisch ist wichtig zur Deckung des gesteigerten Jodbedarfs.
• Milch und Milchprodukte – wie Käse, Joghurt und Quark sind ebenso wichtige Eiweißlieferanten und enthalten darüber hinaus viel Kalzium, Mineralstoffe sowie Vitamine. Essen Sie täglich mehrere dieser Produkte, aber möglichst die fettarmen Varianten. Mindestens ein halber Liter Milch pro Tag wird empfohlen.
• Fette – wichtig sind hochwertige Fette, z. B. vitaminreiche tierische Fette (Butter, Käse, Eigelb) und kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Rapsöl) mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Versteckte und niedrigwertige Fette sind in Wurstwaren und Frittiertem – darauf sollten Sie nach Möglichkeit verzichten.

Fett– und zuckerreiche Nahrungsmittel und stark gesüßte Getränke sollten als Genussmittel verstanden werden und nur gelegentlich auf dem Speiseplan stehen.

Folgende Lebens- und Genussmittel sind unbedingt zu meiden

• Alkohol
• Nikotin
• Rohmilch (auch als Käse),
• rohes oder halbgares Fleisch (wie Tatar, Mett, Carpaccio, „blutige“ Steaks),
• Leber,
• weich gekochte Eier, Spiegeleier,
• Süßspeisen mit rohen Eiern (wie Tiramisu),
• einige Fischprodukte (wie Sushi, Shrimps, Graved Lachs).

Diese Lebensmittel können Bakterien und Erreger enthalten, die Lebensmittelinfektionen hervorrufen und die Schwangere und ihr Baby gefährden können.

Veränderter Bedarf während der Schwangerschaft

Folsäure

Folsäure ist ein Vitamin und hilft beim Aufbau und bei der Bildung des embryonalen Nervensystems. Folsäure beugt dadurch besonders so genannten Neuralrohr-Defekten (Defekte in der Entwicklung des Nervensystems) vor: offener Rücken (Spina bifida) und Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalten. Folsäure wirkt am besten, wenn man sie mit Vitamin C und Vitamin B12 zu sich nimmt. In der Nahrung findet man Folsäure in Gerste, Weizenkeimen, Soja, Bohnen, Orangensaft, Linsen, Erbsen und Reis.

Ggf. muss die Zufuhr an Folsäure durch ein spezielles Präparat sichergstellt werden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt hierüber.

Eisen

Schwangere brauchen mehr Eisen als sonst, weil die Blutmenge im Körper erhöht wird, um das Kind über die Plazenta mit Nährstoffen zu versorgen. Eisen steckt in grünem Gemüse, wie zum Beispiel Broccoli, Spinat sowie in Roter Beete, Erdbeeren, Aprikosen und Getreideprodukten wie Müsli und Brot. Eisen wird vom Körper besser aufgenommen, wenn Sie dazu etwas Vitamin-C-haltiges essen. Vitamin C ist beispielsweise in Apfelsinen enthalten. Tee und Kaffee hemmen dagegen die Aufnahme von Eisen.

Zink

Dabei handelt es sich auch um einen wichtigen Bestandteil für die Entwicklung des Kindes. Der Bedarf an Zink ist aber bei einer vernünftigen, schwangerschafts-gerechten Ernährung abgedeckt.