Ernährung nach der Entbindung

Das Baby ist da, die alte Figur aber leider nicht. „Ruhe bewahren!“ lautet in dieser Zeit die oberste Maxime. Bei Einhaltung bestimmter Grundregeln für die Ernährung reduziert sich das Körpergewicht schrittweise von ganz alleine wieder.

Auch das Stillen trägt einen Teil dazu bei. Zudem kann schon bald nach der Entbindung wieder mit leichten Sportübungen begonnen werden. So verschwinden dann nicht nur die überflüssigen Pfunde, der Körper bekommt auch eine straffe Form zurück.

Die erste Zeit mit dem Baby hält genügend Herausforderungen bereit. Belasten Sie sich in dieser Phase nicht mit komplizierten Diät-Regeln oder dem Kochen kalorienreduzierter Menüs. Genießen Sie die Zeit und ernähren Sie sich möglichst vernünftig: FastFood, Chips und Schokolade sollte es so wenig wie möglich geben, Alkohol gar nicht. Mit einer ausgewogenen Ernährung kommen Sie fit über den Tag (und durch die Nacht) und geben Ihrem Baby alles, was es braucht. Und Ihrem Körper nicht mehr als er benötigt.

Ernährungsregeln nach der Entbindung

• Die Entscheidung zwischen Stillen und Fläschchengeben ist eine persönliche Entscheidung, die von vielen Faktoren abhängig ist. Stillen ist jedoch die beste Ernährung für die ersten Lebensmonate Ihres Babys. Hat sich erst einmal ein Rhythmus eingespielt, bietet es zudem praktische Aspekte: Solange Sie in der Nähe sind, gibt es immer ausreichend wohltemperierte Nahrung für Ihr Kind, die genau auf seine Bedürfnisse abgestimmt ist. Muttermilch ist kostenlos und keimfrei. Nutzen Sie ab und an die Gelegenheit und pumpen Milch ab: Das verschafft Ihnen Luft für eine Auszeit ohne Kind.
• Stillende Frauen haben einen höheren Bedarf an Kalorien, Proteinen und bestimmten Vitaminen und Mineralien. Sie sollten beim Stillen auf gute Ernährung achten.
• Pro Tag brauchen Sie während der Stillzeit ungefähr 500 Kalorien mehr, wenn Sie Ihr Kind voll stillen. Ein abwechslungsreicher Speiseplan sollte auch während dieser Zeit reichlich Brot, Getreide, Kartoffeln, Reis und Nudeln enthalten. Achten Sie auf gute Kohlenhydrate, wie Sie z.B. Vollkornprodukte liefern. Obst und Gemüse sollte es täglich geben.
• Nehmen Sie sich Zeit um nach einer Schwangerschaft Ihr Gewicht zu reduzieren: Rund zwei Kilo pro Monat sollten möglich sein und sind ein vernünftiges Ziel. Reduzieren Sie Ihre Kalorien nicht allzu stark (vor allem, wenn Sie stillen), aber achten Sie darauf, in kleinen Schritten abzunehmen. Sollte dieses nicht gelingen, überprüfen Sie Ihren Speiseplan auf kleine „Sünden“ und erhöhen Sie Ihre Aktivität. Leichte Gymnastik und Schwimmen sind schon bald nach der Entbindung wieder möglich und fast alle Babys lieben ausgedehnte Spaziergänge.
• Beginnen Sie nach der Schwangerschaft allmählich mit dem Sporttraining. Achten Sie darauf, dass Sie die Kraft und Straffheit Ihrer Unterleibs- und Beckenmuskulatur wieder aufbauen. Hierzu gibt es spezielle Mutter-und-Kind-Kurse bei denen Sie die richtigen Übungen und Techniken erlernen können. Ein fester Beckenboden beugt z.B. auch Inkontinenz vor.
• Achten Sie weiterhin auf gesunde Ernährungsgewohnheiten, um das Risiko von Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes zu reduzieren. Je älter Ihr Kind wird, desto wichtiger wird es, dass Sie auch im Ernährungsverhalten ein Vorbild sind.
• Versorgen Sie Ihren Körper während der Stillzeit gut mit Nährstoffen, dann wird auch Ihr Baby gut versorgt. Wenn Sie Ihrem Körper nicht die nötigen Nährstoffe liefern, dann nimmt sich der Körper diese Nährstoffe aus den Depots, was auf Dauer zu Lasten Ihrer eigenen Gesundheit gehen würde.
• Wichtige Nährstofflieferanten sind Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch und Eier. Diese sollten im Idealfall aber nur in mäßigen Mengen auf den Tisch kommen. Achten Sie bei diesen Lebensmitteln vor allem auf versteckte Fette: Magere Wurst– und Käsesorten und Fleisch erfüllen den Zweck bestens und liefern keine überflüssigen Kalorien.
• Auch stillende Mütter dürfen im Prinzip alles essen. Seien Sie aber vorsichtig mit leicht verderblichen Nahrungsmitteln wie rohem Fleisch oder Muscheln. Auch bei Speisen, die mit rohem Ei zubereitet wurden, sollten Sie zurückhaltend sein. Ansonsten gilt: Ausprobieren! Testen Sie, was Ihnen und Ihrem Baby bekommt. Kohlgemüse, Zwiebeln oder Hülsenfrüchte können zu Blähungen beim Baby führen. Zitrusfrüchte stehen im Verdacht Wundsein zu begünstigen und auf Koffein kann Ihr Baby mit Unruhe reagieren. Der Kaffeegenuss sollte grundsätzlich eingeschränkt sein und möglichst nach direkt nach dem Stillen erfolgen. Dann hat der Körper Zeit, das Koffein wieder abzubauen. Ansonsten sollten Sie nicht von vornherein auf etwas verzichten, was Sie gerne essen. Beobachten Sie die Reaktion Ihres Babys und stimmen Sie dann ggf. Ihren Speiseplan darauf ab.
• Süßigkeiten dürfen ab und an sein, sollten aber mit Genuss gegessen werden. Bitte ersetzen Sie nicht Mahlzeiten durch einen Schokoriegel!
• Aber nicht nur das Essen in der Stillzeit ist wichtig, sondern auch das Trinken. Rund 2,5 Liter Flüssigkeit sollten es täglich sein – am besten Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und gelegentlich ein Glas Saftschorle.
• Wenn man beim Stillen auf eine ausgewogene Ernährung achtet, dann sind Vitamin- und Mineralstoffpräparate nicht nötig.
• Bitte fragen Sie nach weiteren Details und bei Unsicherheiten Ihre Hebamme oder den Arzt. Sie kennen Sie persönlich und können Ihnen weitere individuelle Informationen geben.

Und gleich danach? Nach dem Abstillen Ihres Babys sollten Sie die guten Ernährungsregeln beibehalten. Der Kalorienbedarf ist dann wieder reduziert. Größere zeitliche Freiheiten sollten Sie dazu nutzen, wieder mehr Sport zu treiben und den eigenen Körper zu pflegen. Essen Sie weiterhin Vollkornprodukte und andere gesunde Kohlenhydrate. Gewöhnen Sie sich daran, auf Zuckerzusätze in Ihren Lebensmitteln zu achten, und vermeiden Sie diese so weit wie möglich.

Ergänzen Sie Ihre Ernährung so oft wie möglich durch Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel liefern Ballaststoffe, Wasser, Vitamine, Mineralien und Hunderte anderer Inhaltsstoffe. Vermeiden Sie ungesunde gesättigte Fette und Trans-Fette; essen Sie statt dessen Lebensmittel, die reich an gesunden ungesättigten Fetten sind, wie Pflanzenöle und Nüsse.

Gesunde Ernährung liefert Ihrem Körper den Treibstoff für das tägliche Leben, hilft Krankheiten zu vermeiden und sorgt für ein „Wohlfühlgewicht“. Das Essverhalten des Menschen wird in den ersten Lebensjahren für sein gesamtes Leben geprägt: Seien Sie ein Vorbild für Ihre Kinder und versuchen Sie, Übergewicht gar nicht erst entstehen zu lassen.